Дневник тренировок

Зачем нужен дневник тренировок?

 

Вы занимаетесь спортом для восстановления здоровья и поддержания формы? А может, вы профессиональный спортсмен или планируете им стать? В каких бы отношениях вы ни были со спортом, для систематизации и эффективного достижения результатов необходимо вести дневник тренировок. Он поможет спланировать постепенное увеличение нагрузки, контролировать регулярность занятий, отслеживать изменения веса и объёмов тела.

Неимение специального дневника грозит пропуском тренировок или отдельных упражнений, отсутствием прогресса в занятиях. Перед началом каждой тренировки необходимо перечитывать прошлые достижения и строить планы на новое занятие, а после окончания – записывать результаты.

 

Как вести дневник тренировок?

 

Для ведения дневника тренировок лучше всего подойдут онлайн-сервисы. Электронный дневник упрощает ведение, помогает сэкономить время на записях и предоставляет полезные возможности (размещение фото, статистику и т.д.).

В любом дневнике тренировок должны быть указаны такие параметры: дата и время занятий, виды и количество выполненных упражнений. Дополнительно можно делать пометки о том, как вы себя чувствовали до, во время и после тренировки, во сколько баллов по 5-бальной шкале оцениваете результативность каждого занятия. Полезно периодически (раз в неделю или в месяц) записывать свои физические параметры: вес, объёмы грудной клетки, талии, бёдер, ног. Те, кто занимается тяжёлой атлетикой, должны указывать ещё и объёмы шеи и бицепсов. Это поможет анализировать эффективность системы упражнений и корректировать её.

Практика заполнения тренировочного дневника

 

Тяжёлая атлетика

Какой начальный набор упражнений можно указать в дневнике тренировок? Для тяжёлой атлетики это: приседания, становая тяга, жим штанги стоя и лёжа, тяга штанги в наклоне. Стандартно в дневнике тренировок указывают вес штанги и количество повторений. Постепенно нагрузка должна увеличиваться. Прогресс нагрузки – важнейший принцип бодибилдинга, позволяющий наращивать мышцы и становиться более выносливым. Есть несколько способов увеличить нагрузку: рост числа подходов, сокращение передышки между упражнениями, усложнение формы выполнения. Но самый простой и эффективный способ – утяжеление штанги. Начинать нужно с комфортного для вас веса, понемногу увеличивая его примерно на 4 кг в месяц. Каждую одиннадцатую неделю надо делать перерыв в тренировках.

 

 

Плавание

Для тех, кто занимается плаванием, в списке упражнений могут быть: «сухое плавание» (сколько времени потрачено на упражнения вне бассейна), плавание кролем, баттерфляем, брассом, на спине. Указывайте, сколько заходов, по сколько метров проплыли, как чередовали стили, каким был темп, как долго длились передышки, какой был пульс. Иногда для «сухого плавания» разумней завести отдельный дневник, в котором будут детально описывать упражнения на разминку, растяжку, разогрев мышц и т.д.

 

Бег

При занятии бегом в дневник тренировок нужно записывать дистанции и время, за которые вы их преодолели. Полезно вести учёт разминочных упражнений, частоту пульса и сердцебиения (пульс за 30 секунд умножается на 2). Если вы занимаетесь спортом непрофессионально, для похудения или поддержания здоровья, то частота сердцебиения не должна превышать максимальную. Чтобы узнать максимальную частоту сердцебиения, отнимите свой возраст от 220.

 

 

 

Программы тренировок в каждом виде спорта имеют свою специфику и нуждаются в подробном описании процесса и результатов. Даже простое выполнение зарядки под видеоуроки требует серьёзного отношения. Чтобы стать настоящим спортсменом или обрести желанную форму, мало одних мечтаний и неупорядоченных занятий. Системный подход, конкретика, чёткая постановка цели – вот то, что отличает твёрдое намерение от простого желания. А реализовать это намерение поможет ведение тренировочного дневника.