Простые упражнения для похудения у стенки

Основные упражнения

Для выполнения следующих несложных в выполнении упражнений в первую очередь подготовьте место – выберите свободную от предметов интерьера стену или отодвиньте мебель. Много места вам не понадобится.

Для начала выполните разминку, и только после этого переходите к выполнению основного комплекса упражнений у стенки.

1. Повернитесь лицом к стене и на вытянутых руках упритесь в нее ладонями. Ноги находятся на небольшом расстоянии от стены. Начинайте выполнять отжимания, сгибая и разгибая локти. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Таким образом вы укрепите мышцы ног и рук, спины и живота, груди и шеи.
2. Вернитесь в исходное положение (как в предыдущем упражнении). Только на этот раз отжимания выполняйте, чередуя руки. Такое упражнение дает возможность усиливать нагрузку в несколько раз.
3. Максимально прижмитесь спиной к стене, как бы «прилипнув» к ней. Ноги, наоборот, немного отодвиньте от стены. А теперь пробуйте не спеша отрывать спину, делая упор на затылок. Это упражнение способствует укреплению мышц спины, а также рекомендуется тем, кто страдает от болей в затылочной части.
4. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. А теперь выполняйте медленное «сползание» в сидячее положение, не отрывая спину и не опускаясь на пол. Сохраняйте прямой угол между бедрами и голенями. Попробуйте удержаться в такой позе, сколько сможете (в идеале 1,5 минуты).

5. Снова повернитесь лицом к стене, а ноги соедините. Поднимите вверх сначала правую руку и потянитесь кончиками пальцев к потолку, после левую. Затем проделайте такое упражнение с двумя руками одновременно. С помощью этого упражнения вы не только укрепите спинные мышцы, но и вытяните позвоночник.

6. Вернитесь в исходное положение лицом к стене. Ладонями обопритесь об стену и начинайте поочередно «выкидывать» вперед то левую ногу, то правую.

7. Развернитесь к стене лицом и упритесь в нее ладонями. «Выкидывайте» с силой назад попеременно то одну ногу, то другую. Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы бедер и живота.

8. Развернитесь к стене спиной и плотно прижмитесь, не оставляя ни малейших просветов. Сделайте выдох, с усилием втяните мышцы живота, а спинные напрягите. Постарайтесь задержать дыхание в таком положении насколько сможете. После толчком выдохните воздух и постепенно расслабьтесь. Повторите весь цикл несколько раз.
9. Положите небольшую подставку (можно использовать толстую книгу) на расстоянии 40 см от стены. Спиной обопритесь о стену, носки поставьте на подставку, пятки должны свисать. Сохраняя равновесие, старайтесь подниматься на носки и опускаться до того момента, пока пятками не коснетесь пола. Повторяйте несколько раз. Следите, чтоб носки все время оставались на подставке.
10. Повернитесь лицом к стене. Упритесь в нее руками. Попеременно сгибайте то одну ногу, то другую, колени при этом притягивайте к животу.

11. Повернитесь лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Начинайте медленные подъемы на носки, перенося на них вес тела. Повторите упражнение несколько раз.
12. Станьте прямо, лицом повернитесь к стене, сохраняя небольшую дистанцию. Затем поднимите ногу и упритесь пяткой в стену. Обхватите руками лодыжку и начинайте медленно опускаться к ноге, пока лицо не коснется колена. Поднимите голову, опустите ногу и выпрямитесь. Проделайте упражнение с другой ногой.
13. Лягте на пол на спину, вытянитесь. Ступнями упритесь в стену, ноги согните в коленях. Постарайтесь максимально высоко «переступить» по стене и, поднимая ягодицы руками, вытянуть тело.

14. «Ножницы». Лягте на спину, выполняйте ногами хорошо известное всем упражнение под названием «ножницы». Стена поможет удерживать ноги на одной высоте, не давая опускаться вниз. Таким образом вы укрепите целую группу мышц: спины, живота, ног, позвоночника, шеи.

Данный комплекс упражнений повторите 10 раз.

По времени гимнастика займет 10–15 минут.